Press de banco de declive de ejercicio ajustable para el ejercicio de ejercicio

El banco de declive es un tipo de banco de levantamiento de pesas en ángulo hacia abajo, con la cabeza colocada más baja que los pies. Este ángulo pone más énfasis en los músculos del pecho inferior, así como en los hombros y los tríceps. Se usa comúnmente para ejercicios como press de banca de declive y volantes de mancuernas de declive.

Aquí hay una muestra de entrenamiento de levantamiento de pesas ajustable para el press de banca de declive:

1. Calentamiento: comience con 5-10 minutos de cardio ligero, como trotar o ciclismo, para que su sangre fluya y calienta los músculos.

2. Press de declive del banco: establezca el banco de declive en el ángulo deseado (típicamente entre 15 y 30 grados). Comience con un peso que pueda levantar cómodamente para 8-10 repeticiones. Realice 3 conjuntos de 8-10 repeticiones, descansando durante 60-90 segundos entre conjuntos. Aumente el peso ligeramente para cada conjunto si es posible.

3. Incline los volantes con mancuernas: ajuste el banco a una posición de inclinación (alrededor de 30-45 grados). Sostenga un par de pesas con las palmas frente a las otras y los brazos extendidos. Baje las pesas a los lados en un movimiento controlado, sintiendo un estiramiento en el pecho. Traiga las pesas de nuevo a la posición inicial. Realice 3 conjuntos de 10-12 repeticiones, descansando durante 60-90 segundos entre conjuntos.

4. Press de banca de disminución de agarre cerrado: ajuste el banco a la posición de disminución nuevamente. Coloque sus manos sobre la barra con un agarre más estrecho que el press de banco normal, a un ancho de los hombros separados. Baje la barra hasta la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Empuje la barra de nuevo a la posición inicial. Realice 3 conjuntos de 8-10 repeticiones, descansando durante 60-90 segundos entre conjuntos.

5. Decline las pruebas de pesas: recuéstese en el banco de declive con la cabeza hacia el piso. Sostenga una pesa con ambas manos y extienda los brazos directamente sobre su pecho. Manteniendo los brazos rectos, baje la pesa detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros. Traiga la pesa de nuevo a la posición inicial. Realice 3 conjuntos de 10-12 repeticiones, descansando durante 60-90 segundos entre conjuntos.

6. Dips de tríceps: use una estación de inmersión o barras paralelas para este ejercicio. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Empújese de regreso a la posición inicial. Realice 3 conjuntos de 10-12 repeticiones, descansando durante 60-90 segundos entre conjuntos.

Recuerde ajustar el peso y las repeticiones en función de su nivel de condición física y objetivos. Es importante mantener una forma adecuada durante cada ejercicio para prevenir lesiones y maximizar los resultados.