Entrenamiento en el gimnasio Levantamiento de pesas Power Squat Rack

Un estante para sentadillas de potencia es una pieza versátil de equipos de acondicionamiento físico que puede usarse para varios ejercicios de levantamiento de pesas. Aquí hay una rutina de entrenamiento de muestra que usa un estante para sentadillas de potencia:

1. Calentamiento: comience con 5-10 minutos de cardio ligero para aumentar la frecuencia cardíaca y calentar los músculos.

2. Squats: el estante para sentadillas de potencia es perfecto para realizar sentadillas. Cargue la barra con un peso apropiado y colóquela en la rejilla a la altura del hombro. Párese debajo de la barra, colóquelo en la parte superior de la espalda y retroceda para despejar el estante. Dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego empuja los talones para regresar a la posición inicial. Realice 3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

3. Press de banco: ajuste la altura del estante al nivel del pecho. Acuéstese en el banco y colóquete debajo de la barra. Agarra la barra con un agarre de ancho de hombro y levántalo de la rejilla. Baje la barra a su pecho, luego presione de nuevo a la posición inicial. Realice 3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

4. Presiona superior: ajuste la rejilla a la altura del hombro. Párate frente a la rejilla y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Levante la barra de la rejilla y presione por encima hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje la barra de nuevo hasta la altura del hombro. Realice 3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

5. Filas de barra: Coloque el estante a la altura de la cintura. Párate frente al estante y agarra la barra con un agarre por encima. Dobla las rodillas ligeramente y depende de las caderas, manteniendo la espalda recta. Tire de la barra hacia arriba hacia la parte inferior del pecho, apretando los omóplatos. Baje la barra nuevamente con control. Realice 3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

6. Tomos muertos: ajuste el estante a la configuración más baja. Párate con los pies separados y colocan la barra en el piso frente a ti. En córtate y agarra la barra con un agarre por encima, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y conduzca por los talones para levantar la barra hasta que esté de pie. Baje la barra de regreso al piso con control. Realice 3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

7. Enfriado: termine el entrenamiento con 5-10 minutos de cardio ligero y estiramientos para ayudar a que sus músculos se recuperen.

Recuerde comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que se siente más cómodo y seguro con los ejercicios. También es importante mantener la forma y la técnica adecuadas durante todo el entrenamiento para prevenir las lesiones.

1. Calentamiento: comience con un calentamiento cardiovascular de 5-10 minutos para que su sangre fluya y los músculos listos para el entrenamiento.

2. Squatals: comience su entrenamiento con sentadillas usando el estante para sentadillas de potencia. Cargue la barra con un peso apropiado para su nivel de fuerza. Coloque la barra en la rejilla a la altura del hombro y suba. Levante la barra de la rejilla y colóquela en la parte superior de la espalda. Mantenga el pecho en alto, el núcleo comprometido y el ancho de los hombros de pie. Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Empuje los talones para regresar a la posición inicial. Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones.

3. Press de banca: a continuación, pase al press de banca usando el estante para sentadillas de alimentación. Cargue la barra con un peso apropiado y colóquela en la rejilla a nivel de pecho. Acuéstese en el banco y agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Desenvuelve la barra y bájala en el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Presione la barra de nuevo a la posición inicial. Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones.

4. pull-ups: use la rejilla para sentadillas de alimentación para pull-ups uniendo una barra de pull-up a la rejilla. Agarra la barra con las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra, luego baja la espalda hacia abajo. Realice 3-4 conjuntos de tantas repeticiones como sea posible.

5. Presiona superior: cargue la barra con un peso apropiado y colóquela en la rejilla a la altura del hombro. Párate con los pies separados y agarra la barra con las manos justo afuera del ancho de los hombros. Presione la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego baja la espalda hacia abajo. Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones.

6. Tomado muerto: coloque la barra en la rejilla a la altura de la espinilla. Párate con los pies separados y agarra la barra con las manos justo afuera de las piernas. Mantenga la espalda plana, el pecho hacia arriba y el núcleo al levantar la barra extendiendo las caderas y las rodillas. Baje la barra hacia abajo con el control. Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones.

7. Enfríe: termine su entrenamiento con un enfriamiento de 5-10 minutos de estiramiento y rodamiento de espuma para ayudar a prevenir el dolor muscular y mejorar la flexibilidad.

Recuerde ajustar el peso y los representantes en función de su nivel de condición física y objetivos. Siempre consulte con un profesional de fitness antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento.